| A |
|---|
| 4x8-10 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 70/75% max rep |
| 4x8 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30-45°, 80% max rep |
| 4x8 - Rozpiętki na bramie, lekka/ciężka, wagę sobie dobierz (ew. hantlami) |
| 4x12-15 - Barki wznosy/OHP |
| 4x15 - Super-seria - Triceps wyciągu z góry + wyciąg z dołu |
| 3x12 - JAK NIE BĘDZIE PIZDY DO DORZUĆ JESZCZE FRANCUSKIE wyciskanie, waga dowolna w zależności od zmęczenia |
| B |
|---|
| 3x until failure - Wiosło sztangą, ok. 90% masy ciała |
| 4x8 - T-bar row szerokim chwytem (żeby zaktywować tylni akton barku i czworoboczny), fajnie jakbyś miał zapasu na tylko dwa repy |
| 4x12-14 - Wąskie ściągnięcie wyciągu górnego |
| 4x8-10 - RDL sztangą z pauzą pod kolanem, ok 70% ciężaru z martwego ciągu |
| 4x10 - Super-seria biceps – uginanie hantelek na ławce ok. 75° + uginanie sztangi stojąc |
| C |
|---|
| 3x10-12 - Przysiad ze sztangą |
| 4x12-15 - Wyprosty na czwórki |
| 4x15 - Uginanie na dwójki |
| 2x25 - Wspięcia na palce w górę z martwego punktu |
| 4x12 - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej |
| 3x15 - Pin press/wyciskanie francuskie |
| 4x10-12 - Uginanie ramion ze sztangą |
| 4x10 - Wznosy nóg nad głowę |